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吃杂粮会导致血糖升高?餐后血糖高怎么办?

发布时间:2016年2月23日  新闻来源:家庭医生在线     阅读次数:1622

  杂粮的血糖反应明显低于白米饭,但临床医生有时候会发现,病人在听从劝告吃了杂粮之后,血糖控制还是会出问题。不过,除了奉劝患者主食限量,医生往往并不清楚,这个问题的根源究竟在哪里。按我个人的经验,吃杂粮而无法控制血糖的原因,主要来自四个方面:

  第一数量不当;第二选择不当;第三烹调不当;第四搭配不当。

  先说数量不当的问题。各种粮食的淀粉含量和热量差异并不太大,100克粮食的淀粉含量都在70%~80%之间,而杂豆也在60%左右。所以,如果吃杂粮的量和吃精白大米的量一样,那么摄入淀粉的量也差不太多。而作为糖尿病患者,一日的总碳水化合物摄入量是必须控制的,决不能因为是吃杂粮就随意突破限制。需要减肥的人也一样,不能因为是杂粮就随心所欲地多吃。正确的做法是,至少是用同样数量的杂粮来替代过去所吃的白米白面,最好能够比此前所吃的粮食总量略有减少。比如说,原来每天吃250克大米(两碗半白米饭),现在改成200克甚至150克杂粮。因为杂粮的饱腹感更高一些,营养价值也更高,它完全可以在减量的同时避免饥饿,避免发生低血糖,这对于糖尿病患者的生活质量是至关重要的。同时,各种有色杂粮还能提供更多的抗氧化物质,提供更多的维生素和矿物质,对于预防各种糖尿病并发症也是十分关键的。

  接下来看看杂粮的品种与餐后血糖反应的关系。比如说,同样叫做杂粮,大黄米、黏小米、糯玉米等黏性粮食品种,餐后血糖反应都是非常高的,并不逊色于白米白面,甚至更高。很多老人家一说吃杂粮,就只想到吃玉米。他们觉得糯玉米非常可口,于是放心大吃,这样做是不利于控制血糖的。还有一些人认为,黏豆包和大黄米粽子也是杂粮,放心大吃,结果当然也是同样的悲剧。

  另一个非常可能出现的情况,就是买到或吃到了“伪杂粮”的主食产品。现在市场上这样的情况相当普遍:全麦面包和全麦馒头有名无实,其中只放了少量的麸皮,其实本质上还是松松软软的白馒头;号称玉米窝头,其实放了不少白面粉在里面;号称玉米饼,其中不仅以白面为主,还加入了泡打粉,让质地更加松软,结果是消化速度特别快,血糖反应相当高。类似的还有荞麦粑、紫米发糕、玉米发糕之类。超市卖的八宝粥预混米也一样,其中大部分是精白米,只是象征性地放少量杂粮豆子。精白米是目前市面上成本最低的粮食,其他杂粮成本高,少放点成本就低些。而消费者在做杂粮粥时也习惯于以大米为主,少量放点儿杂粮点缀,以使口感更柔软一些。但以白米为主料的所谓杂粮粥,根本没法把餐后血糖反应控制住。还有就是那些号称适合糖尿病患者的“营养麦片”“粗粮饼干”之类的产品。香甜的营养麦片哪里有燕麦片的控血糖效果,倒是由大量糊精兑出来的,比吃白米饭还要糟糕。粗粮饼干则是打着增加纤维的旗号,其中却添加了大量的脂肪,非常不利于长期血糖控制。

  再看看杂粮的烹调方法,大致存在三方面的问题:第一个问题,是在烹调过程中加入糖。放一半杂粮的八宝粥虽然本身血糖反应不算太高,但很多人不放糖就吃不下去。不管红糖也好,白糖也好,蜂蜜也好,毕竟都是糖。要让粥的甜味适口,通常需要加8%的糖——吃这样的杂粮粥,怎么可能把血糖控制好?或者,有些人不敢直接放糖,就放进去桂圆、大枣、葡萄干之类甜味食材来增甜。虽然是有益健康的材料,但毕竟这些水果干的含糖量都超过70%啊!第二个问题,是烹调时过度追求柔软度。很多糖尿病患者嗓子眼特别“细”,因为多年来吃惯了精白细软,喝杂粮粥也要强烈追求“软糯”口感。他们把杂粮放进电紫砂锅里,一炖就是一夜,或者连糙米紫米也要浸泡一夜之后再煮,或者干脆把糙米大麦之类全部打成糊糊喝下去。这样,牙齿的劳动少了,消化速度快了,餐后血糖上升速度也会明显提升。一项台湾研究发现,长时间浸泡的黑米,烹调后趁热吃,血糖指数和白米饭的差距并不大。第三种情况,就是烹调中加入过多油脂。油脂本身不会升高血糖,甚至油脂和碳水化合物混合之后还能延缓消化。但是,油脂造成血糖峰的推迟,却令血糖峰更为持久,并可能造成第二餐的血糖控制能力下降。同时,添加油脂会大幅度增加食物热量,降低单位能量食物的饱腹感,不利于体脂肪控制,长期而言不利于胰岛素敏感性,损害血糖控制能力,促进高血脂状态。在某种意义上,在很多家庭中控制油脂甚至比控制碳水化合物更值得关注。所谓搭配不当,就是只吃碳水化合物多的食物,蔬菜和高蛋白质食品摄入不足。对混合膳食血糖反应的研究证明,含有大量蔬菜和高蛋白质食物的混合食物能有效降低餐后血糖反应。比如说,原本早上喝豆浆加蔬菜包子加凉拌菜,虽然包子是精白面粉制作的,但有豆浆和蔬菜,总体血糖反应就会降低。有些居民听说杂粮粥好,就把豆浆省略掉,用杂粮粥来配合蔬菜包子,结果是增加了总碳水化合物含量,降低蛋白质含量,其结果就是餐后血糖数值上升。也有些居民原来两餐之间喝点牛奶,后来改喝半碗杂粮糊糊,结果也一样,降低蛋白质的量,增加淀粉的量,导致血糖上升更快。

  所以,控制血糖的方法绝不是大量吃杂粮,不是把鱼肉蛋奶豆浆豆腐坚果蔬菜换成杂粮,而是只把精白米精白面粉的份额部分换成杂粮,其他食物都必须充足摄入,达到整体的营养平衡才可以。最后还要提醒的是,2型糖尿病患者以及餐后血糖高的人,要提高胰岛素敏感性,就要注意增加体力活动,加强肌肉力量,减少内脏脂肪。即便是在饮食上有所注意,如果仍然保持懒动习惯,任由体重日益增加,也很难获得满意的血糖控制效果。在控制主食数量、选择杂粮豆薯、控制油脂和加强运动几个方面同时努力,坚持不懈,就会看到血糖控制改善的欣喜成果。

  餐后血糖是什么?

  餐后2小时血糖也是血糖控制中非常有用的一项指标,具体时间应从进第一口食物后开始计算。有的人从进食中间开始计算时间,有的从吃完饭再开始计算时间,这些计时方法都是不正确的,所测得的血糖值往往偏低,影响测定结果。另外,测定餐后2小时血糖还必须按照与平时一样的时间和剂量取药或打针,进食的质与量也要与平时一样。有的人喜欢边吃饭边聊天,致使进食时间大大延长。在这种情况下,测得的血糖值也不准确,当然也不能准确了解平时血糖控制的情况了。

  餐后2小时血糖的意义

  1、可在一定程度上反映患者胰岛B细胞的储备功能(即进食后食物刺激胰岛B细胞追加分泌胰岛素的能力)。

  2、与空腹血糖相比,餐后血糖可以反映进食及降糖药的使用是否合适,更能有效地预示糖耐量递减向糖尿病进展的过程。这是空腹血糖不能反映的。

  3、有助于2型糖尿病的早期诊断,减少漏诊。因为许多早期糖尿病患者空腹血糖正常,而餐后血糖升高。这是由于患者基础胰岛素分泌尚可,而进餐所刺激的胰岛素大剂量分泌减低所致。

  餐后血糖高怎么办?

  1、要严格控制饮食。坚持吃以干饭为主的早餐,如果早餐不习惯吃干饭,可以选择“十谷米”煮粥,即糙米、黑糯米、小米、荞麦、芡实、燕麦、莲子、玉米片、麦片和红薏仁等混合而成。如果喜欢喝粥,也可以在粥里加一些蔬菜,这样喝粥容易有饱腹感,肠胃吸收时间也长,不易升高餐后血糖。烹饪方式尽量选择蒸、煮、炒,少用煎、炸、烤等。

  2、坚持餐后适当运动。饭后适当运动,可以消耗体内的热量,辅助降低餐后高血糖。一般建议在餐后半小时到一小时开始运动,时间掌握在30—45分钟。

  3、重视对餐后血糖的监测。通过监测餐后血糖,可以大致判断出升高餐后血糖的因素是哪些,从而采取相对应的措施。

  4、如果以上方法都无法奏效,那么就把血糖监测结果和曾经采取的措施都整理好,去找医生。医生可以通过这些迅速判断症结所在并相应调整用药方案。

责任编辑:罗健