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人到中年,存钱不如存肌肉

发布时间:2017年3月28日  新闻来源:人民网   新闻作者:张宁(北京协和医院)  阅读次数:1098

  这两天,北京全覆盖的医改方案出台,是炸了锅的刷屏;说到底,都跟钱有关。不过,您可以再算算账,钱跟健康,哪个更重要?尤其是对辛苦半辈子的中年人来说,是不是也需要统筹规划一下?

  我们身上的肌肉,从30岁就开始不知不觉地流失了。而到老年的时候,肌肉是维持老年人躯体功能最重要的物质储备之一。机体老化的过程,事实上在青年时期即开始启动,最早发生的是动脉粥样硬化;此后随年龄增长,相继发生骨量减少、骨质疏松、食欲下降;再往后进展,机体骨骼肌质 量和肌肉力量进行性下降。当下降到一定程度时,则出现肌少症。

  肌肉减少让身体“由盛转衰”

  肌少症的出现是老年人机体“由盛转衰”的一个关键截点。肌肉(尤其是核心肌群)的质量及功能是维持成年人,特别是老年人躯体功能,保障个人生活品质的关键储备。肌少症发生后,老年人的躯体功能将更加难以维持,而且更容易发展到衰弱阶段。

  衰弱的老年人对各种应激事件的抵抗及应对能力均很差。一个小小的不良事件,就可以产生一系列的“多米诺骨牌”效应,从而使老人残障或失能。

  举一个例子:肌少症、衰弱的老人容易发生跌倒,继而在跌倒后发生骨折。骨折后需要住院治疗、需要手术干预。而住院期间及住院后的制动将使得老年人的肌肉进一步萎缩、躯体功能进一步丧失。并且,在此期间很容易继发感染、压疮、下肢静脉血栓等事件,最终结局就是老人的失能。此外,即使骨折手术成功、术后伤口愈合恢复良好,老人的躯体功能也往往很难再恢复到跌倒前的水平。

  时光和疾病让肌肉减少

  肌少症是怎么发生的呢?这个问题很有意思。

  发生肌少症的第一个原因是岁月,是时间。骨骼肌质量、肌肉力量随年龄增长而逐渐下降是一个自然趋势,即便青年时代身体机能很好的人如运动员也难以幸免。但是肌肉丢失的速度在不同老年个体间会有很大的差异:青壮年时肌肉储备良好的老人,肌肉减少的速度相对缓慢。

  第二个原因是病理性的,尤其是机体内的炎症状态。近年的研究发现,很多衰弱的老年人体内处于长期的慢性、低滴度、系统性炎症状态,这种炎症状态使得机体分解代谢增强,加速肌肉的分解及消耗。还有一些患者,例如合并肿瘤、未有效控制的慢性阻塞性肺疾病的患者,机体内则处于更加强烈的系统性炎症状态,我们常称为恶液质,这种与强炎症状态相关的恶液质,使得机体分解代谢更加明显,肌肉消耗更为显著。

  肌少症是如何定义的?欧洲老年肌少症工作组对肌少症的诊断有以下三条标准。

  一、肌肉质量减少 目前临床上可通过DEXA仪或生物电阻抗分析仪来测定机体的肌肉质量。

  二、肌肉力量下降 这个测量更简单,其中握力就是一个很好的判断肌肉力量的指标。目前,北京协和医院老年医学科对每一位住院的老年患者常规测量握力。

  三、躯体功能下降 这也是一项简单易测的指标。通过步速、6分钟行走、5次起坐试验等方法,可以得到患者的躯体功能参数。

  以上三条,满足第一条以及第二、三条中的任何一条,就可以诊断肌少症。

  从中青年开始为老年存“老本”

  怎样干预肌少症?最关键的还是运动,特别是抗阻运动。然后是基础营养支持,在提供充足的热量、微量营养素的基础上,保证优质蛋白的足量摄入至关重要。

  蛋白质多少对于老年人才够?请务必记住,每公斤体重每天1.02克的蛋白质才能维持老年人机体的正氮平衡;而这仅仅是正氮平衡!要维持肌肉质量和肌力,老年人需要更多的蛋白,每公斤体重每天1.2克是一个比较理想的补充量。如果一定要在碳水化合物、脂肪和蛋白质当中排一个次序,那么对于老年族群,蛋白质的重要性要放到第一位。

  在必需的氨基酸中,亮氨酸是近年的研究热点,充足的亮氨酸供给能增强肌肉的合成代谢。乳清蛋白中亮氨酸含量相对较高,对于特定人群,适当补充乳清蛋白是一个不错的选择。

  此外,不要忘记维生素D!充足的维生素D补充能够有效降低老年人跌倒的风险。推荐剂量为每日维生素D 800~1200国际单位。

  总结成一句话:“人到中年,存钱不如存肌肉”!请把这句话每天默念三遍。增强个体肌肉质量及肌肉力量,应该越早干预越好。在中青年时期即开始做好肌肉储备。良好的肌肉储备将是一个人步入老年后的一笔巨大财富。

  养兵千日,用兵万日。肌肉储备不一定让老人活得更长,例如一代武学宗师叶问先生也并未活到百岁,但能让老年人的生活品质、躯体功能更好。我们近期收治一位老先生,年轻时曾经是北京市的足球运动员。现在虽已年近75岁,但下肢肌肉仍然壮实饱满,每天早上能绕朝阳公园快走一大圈,每周还能爬一次山。生活自理、不依赖人,这就是老来的福气。另一方面,从功能的角度看,如果是残障、失能,即使活到100岁,但如果有20年是卧床、不能出门,或者需要人照料的状态,这种生活品质也是不能让人满意的。

  肌少症攸关每一个人老来的生活品质、行动能力,该如何从年轻时就好好持之以恒地锻炼我们身上的各大肌群,当然不是要求你要如健美先生小姐那般,而是该如何保持肌肉质量不至于快速流失。当高龄化社会成为时势所趋,很多老来的健康问题、疾病预防,至少也要花上十年的功夫准备,即使你今天还年轻,但身边总有高龄至亲,他们的健康对整个家庭的影响不可小觑。

  预防肌少症,从青年开始做起,从中年开始干预。让我们一道努力,储存将来高龄时的“老本”。

责任编辑:罗健