央广乡村之声《生命对话》栏目
节目名称：《关于睡眠那些事》
播出日期： 2023年3月 19 日
专家：尹国平 清华大学附属北京清华长庚医院耳鼻喉科
科室副主任 副主任医师 副教授 硕士研究生导师
主持人：卢欣然 北京广播电视台
节目内容：
【主持人 卢欣然】健康中国，我行动。听众朋友大家好，这里是《生命对话》，我是主持人欣然。人的一生会有三分之一的时间是在睡眠中度过，健康的睡眠十分重要，但是现在还有不少的朋友对于睡眠的认识存在一定的误区，还有一些朋友会有各种各样的睡眠障碍。今天就为大家请来了清华大学附属北京清华长庚医院耳鼻喉科的尹国平医生，来为大家解答这些困惑，尹医生您好。
【尹国平 副主任医师】主持人好，大家好。
【主持人 卢欣然】今天非常欢迎尹医生做客我们的节目。刚才也说了，睡眠对于我们每一个人都是非常重要的，睡不好或者睡不够，人就会觉得没精神，那是不是睡得越长就越好呢?睡多久才叫睡够了?
【尹国平 副主任医师】世界卫生组织有一个推荐的睡眠时长的量，比如儿童一天需要睡十几个小时，十一、十二个小时，到了成人一般是七到九个小时，老年人会稍微少一点儿，六到八个小时，这个推荐量只是一个参考。那应该如何判断自己是不是睡得足够了，一般来说，睡完以后第二天非常有精神，生活、工作不受影响，这样基本上就够了。有的人虽然睡六个小时以下，但仍然精力充沛，没有任何的不适，这种情况也认为是正常的。
【主持人 卢欣然】睡多长时间才足够是有个体差异的，是因人而异的。
【尹国平 副主任医师】对。
【主持人 卢欣然】如果睡晚了，熬夜了，那第二天再多睡一会儿，把这个觉补回来可以吗?觉能补得回来吗?
【尹国平 副主任医师】如果你今天不睡觉或睡得少，对身体造成的伤害是已经存在了，很难补回来。如果是特殊情况需要补觉的话，我们也不推荐补得太多，补得太多会干扰正常的睡眠节律。如果白天补得太多，晚上就睡不着了，晚上睡不着，第二天白天再补，这样就会形成恶性循环，反而会影响正常的睡眠节律。
【主持人 卢欣然】当我们睡眠出现障碍的时候，严重到什么样的程度就建议大家要去医院，接受专业医生的指导呢?
【尹国平 副主任医师】偶尔的情况，比如今天遇到烦心的事了，或者明天要考试，很紧张，出现一两天的失眠，等这件事过去以后能很快自己调整过来，这样的情况通常自己调整就行，不需要去医院。但如果发现比如1个月，甚至3个月以上，通过自己的调节还调整不过来，那就应该去医院就医。另外睡眠疾病除了失眠以外，还有很多人是打呼噜的问题。打呼噜的声音是不均匀的，打呼噜打着打着就停下来，憋气了，出现缺氧，发生这种情况说明你可能出现了睡眠呼吸暂停。这种睡眠呼吸暂停会造成缺氧，缺氧以后就会有更大的风险，甚至会造成猝死，或者心脑血管疾病的发生，所以有这种情况也应该及时去医院就诊。
【主持人 卢欣然】您说的这个睡眠呼吸暂停是不是只有家人才能发现?一个人睡就没有办法发现自己晚上是不是出现睡眠呼吸暂停的症状，有没有一些身体上的表现是在提示我们确实有这样的风险呢?
【尹国平 副主任医师】对，最多的情况是家人发现的，打呼噜，而且声音不均匀。但如果你是自己一个人住，怎么去判断呢?第一，早上睡觉起来如果会觉得口干，就说明晚上睡觉的时候是张着嘴的，张着嘴就会口干，另外一点就是早上起来觉得不解乏，睡了一晚上觉，有七八个小时，觉得还是很困，就和没睡一样，甚至还有人会出现头疼，这种情况也要考虑可能是打呼噜的问题，如果有以上这些相应的症状，就应该去医院排查一下。我们现在有手表、手机，可以录音，听听录音也是可以自我监控一下。
【主持人 卢欣然】遇到睡眠呼吸暂停，还有失眠这样的问题，应该去医院的什么科室诊断和治疗呢?
【尹国平 副主任医师】睡眠疾病是一大类疾病，所以会涉及很多的科室。比较大的医院现在已经有睡眠中心，或者是睡眠专病门诊，你可以到这里来看病。无论是失眠还是打呼噜，基本上在这里都可以获得解决。一些基层的医院没有专门的睡眠医学科，不同的疾病就需要到不同的专科去就诊。失眠一般去神经内科或者精神心理科，因为现在很多的失眠和焦虑、抑郁有关系，所以精神心理科占了很大一方面，神经系统疾病相关的失眠就可以去神经内科。像打呼噜这样的情况，最常见的是去耳鼻喉科，因为打呼噜发生在咽喉这个部位，是上呼吸道。另外还可以去呼吸内科，很多医院都是耳鼻喉科或呼吸内科在处理这种疾病。
【主持人 卢欣然】乡村地区的听众朋友如果在基层医院没有睡眠中心，就可以去尹医生提示的相应的科室去治疗。
【尹国平 副主任医师】是这样的。
【主持人 卢欣然】节目的最后，请尹医生给大家介绍一下，在日常生活中应该注意哪些方面来改善我们的睡眠呢?
【尹国平 副主任医师】睡眠和我们生活的环境，和生活方式有很大的关系，所以要想睡好觉，就要在生活环境和生活方式上去调整，这样才能获得一个比较好的睡眠。第一，晚上睡觉的时候尽量让自己在一个相对黑暗的环境，另外睡觉过程中要保持安静，环境安静是很重要的，还有就是环境温度不要太高了，一般20摄氏度上下，18、19摄氏度左右是睡觉最好的温度。再一个就是睡眠的规律性要好，这样会让你的大脑中枢产生一个记忆，人体有生物钟，你给生物钟一个很强的规律的话，它到时候就知道困了，要睡觉了，第二天不用闹钟，自然就会醒了，人体的生物钟是很重要的，不要去破坏。还有就是晚上睡觉前，不要做过多的运动，活动以后会让你身体很兴奋，就不容易入睡。另外晚上也不要吃得太饱胀了，睡觉之前一般3个小时不要吃东西，吃得晚的话，身体还在进食和补充能量，没有处在一个休息的状态。
【主持人 卢欣然】现在有不少人睡觉之前手机就放不下，看看视频什么的，这样对睡眠是不是有影响?
【尹国平 副主任医师】肯定有影响。第一，手机屏幕散发的光里有很多蓝光，会刺激大脑中枢，褪黑素的分泌就会受到抑制。褪黑素是一种神经递质，它一旦开始分泌，睡眠就开始启动了，如果褪黑素分泌受到抑制，睡眠的启动就会不好。第二，刷视频很容易让你兴奋，兴奋起来就不容易让你入睡，本来睡觉的时候是应该让你大脑的兴奋度降下来的，所以这两种情况加起来都不利于你的睡眠。
【主持人 卢欣然】好的，今天非常感谢尹医生做客我们的节目，为大家解答了很多关于睡眠的问题。睡眠和我们每一个人都是息息相关的，对于身体的健康也是非常重要的，所以大家一定要重视自己的睡眠质量，用良好的睡眠为我们的身体健康保驾护航。好的，今天的节目就是这样，我们下周同一时间再见。
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你知道吗?一个喷嚏大约含有三十万个细菌。
你知道吗?一双没有洗过的手上的细菌，可以多达几十万个。
你知道吗?共用餐具会增加多种疾病交叉感染的几率。
勤洗手、戴口罩，打喷嚏时掩住口鼻，用餐时使用公筷公勺，
你的每一个举动，都是在保护自己和他人的健康。
健康文明行为，从我做起。
责任编辑：罗健
