央广乡村之声《生命对话》栏目

节目名称：《面对焦虑应该怎么办？》

播出日期：2024年10月6日

专家：刘琦 北京大学第六医院 主任医师

主持人：卢欣然 

节目内容：

【主持人 卢欣然】健康中国，我行动。听众朋友大家好，这里是《生命对话》，我是主持人欣然。在今天节目当中，我们要首先和大家分享《中国公民健康素养基本知识与技能》，让我们共同提升健康素养，拥有健康生活。

【中国公民健康素养基本知识与技能】

《中国公民健康素养基本知识与技能》第17条：关注血糖变化，控制糖尿病危险因素，糖尿病患者要做好自我健康管理。

【主持人 卢欣然】好的，欢迎您收听今天的节目。10月10日是世界精神卫生日。心理的健康对于我们来说非常重要，然而我们也经常会受到一些精神问题的影响，焦虑就非常常见。今天，我们就为大家请来了北京大学第六医院的主任医师刘琦，来和大家聊一聊这个话题。刘医生，您好！

【刘琦 主任医师】主持人好，听众朋友们大家好。

【主持人 卢欣然】在节目一开始，想要先问一下刘医生，人们在焦虑的时候都会有哪些表现？

【刘琦 主任医师】焦虑在临床上会有两大组表现。一种，心烦不安，总是放松不下来，处在紧张的状态。你说这种紧张究竟是担心什么具体的内容吗？他有可能是有，有可能是很广泛的。比如说我担心我的身体健康和我家人的身体健康，担心我的工作，担心这个事情进行得顺利不顺利，担心整体家庭的经济状态的水平，担心孩子的学习，就好像什么事都担心，不怕一万，就怕万一会出事。另外一种叫恐惧，恐惧听起来就跟焦虑不一样，因为恐惧是有对象的，比如说社交恐惧症，就是害怕在社交场合去说话、做事、展现自己。

【主持人 卢欣然】这些情况其实是非常常见的，那到了什么样的程度，我们就要引起足够的重视，需要寻求医生的帮助呢？

【刘琦 主任医师】焦虑的症状，已经不是日常我们说遇到什么事情，我们产生焦虑反应，然后因为焦虑反应，我们就会去认真地对待这件事情，把事情解决的这种应对方式范围内的焦虑表现，而是一种长期而持久、难以自控的焦虑，才会达到焦虑症的程度。长期要长到什么时候？不同的焦虑症的诊断标准会不一样。如果是像广泛性焦虑障碍，它的要求就需要有好几个月，好几个月都处在这种非常焦躁不安的程度。如果是那种严重的焦虑，我们叫惊恐发作的话，他如果是能达到一个月内反复出现的惊恐发作，我们就可以诊断惊恐障碍，惊恐障碍也是焦虑障碍的一种。

【主持人 卢欣然】那刚才您是从症状持续时间的长短来判断的，那么如果要是从症状的严重程度来判断，我们应该如何区分呢？

【刘琦 主任医师】严重程度我们有一个简单的评判标准，就是有没有影响我们做一个人的社会功能。那作为人的社会功能有这几个范畴，一个是学习和工作的能力，第二个就是自我照料的能力，还有就是社会交往的能力，有没有跟亲戚、朋友和家人能维持良好关系的能力。如果这些方向受到了焦虑的影响，因为很多焦虑的病人因为害怕出门会引起焦虑，他就不能出门，别说工作了，连出门买菜都难以完成，所以对个人生活就会造成很多的破坏。如果是破坏了一个人的社会功能，那我们就会说这是一种严重的焦虑了。

【主持人 卢欣然】好的，在这里也想要提醒一下听众朋友，如果您发现自己或者是身边的家人、朋友焦虑的情绪，已经达到了刚刚刘医生所说的这个程度，一定要赶紧就医，尽早地干预。刘医生，我们应该如何正确地应对焦虑的情绪，减少不良的情绪带给我们的这些负面影响呢？

【刘琦 主任医师】焦虑是一个很典型的压力和心理相互作用产生的反应。压力形成压力反应的强弱，以及压力反应长期持续存在导致疾病这两个环节，哪些事情对这两个环节都有缓冲作用呢？就是健康的生活方式。健康的生活方式就包括充足的休息，充足的睡眠。我们没办法以一个疲惫之躯再去应付更复杂的处境。一定是充足的睡眠，良好的饮食习惯，不要暴饮暴食，也不要过度节食，每天需要一定的热量来支撑我们的生活。热量不够，基本的生命状态都受影响，更不要说再去面对压力了，所以饮食、睡眠这是最基本的保证。虽然这是最基本的，但是也是最容易被人忽略的。那接下来，就是非常重要的，就是有社会支持。我脑子里的一些困惑，或者今天遇到的一些麻烦，我能找我信任的人说说。对方未必需要给予多么高的见解和解决方案，他只是需要有人听，有人听听，知道原来是这样的。大部分的人通过诉说以后，他这个压力就能缓解了，他不是一个人憋在那里。这种倾诉就是我们日常能够缓解压力的一个方式，有一定的社会支持，在遇到困难的时候能跟人说说。然后还有就是运动。运动是一个缓解压力的方式。因为本身运动导致身体的那些变化，就能够缓解压力带来的那些身体反应，肌肉、机体得到放松，心理也会随之得到一些放松。我们在压力还没有那么大的时候，就把它消解掉，自我关怀，防止这个压力反应反复地累积。如果压力反应长期存在，反复地累积，会导致各种疾病，尤其是心血管疾病、消化系统疾病和肿瘤的发病率也会相应地提高，各种精神障碍的发病率都会提高。如果我们通常的办法应付不了了，我们已经竭尽所能去调整了，还是不行，那我们就主动就医好了，利用医疗系统来帮我们解决我们的焦虑。

【主持人 卢欣然】有什么样的简单易行的方法没有，可以帮助我们舒缓压力，避免焦虑呢？

【刘琦 主任医师】那些能够让人放松的方式，比如说按摩、冥想、正念都是有缓解压力的功能，所以这些都可以推荐给大家。介绍一个简易的呼吸调整的方式。留意我们呼吸的频率，并且在心里默默数一些数，我们推荐一个叫“正方形呼吸”，就是我在吸气的时候，用鼻子吸气，然后深吸，在吸气的过程中，以缓慢的速度，就在数1，2，3，4，5， 这个速度慢慢调整，调整到我们已经深吸到不能再吸的时候。这个时候我们可能想马上吐气，但是不要吐，我们憋住这个气，先不要把气呼出来，同时在心里还也在默默地数刚才的那5个数字，然后那个节奏和速度也都一样，1，2，3，4，5。接下来，我们就可以用嘴巴把这个气吐出来。刚才我们吸气是用鼻子吸，然后吐气用嘴巴吐，同时，也在心里默默地数1，2，3，4，5，到5的时候，我们就竭力地都吐出来了，这是一个深长的呼吸。吐出来之后，不要接着做下一个，还要在心里默默地数1，2，3，4，5。这样就是一次呼吸变成了4个成分，像一个正方形一样，就叫“正方形呼吸”。反复做，做个3-5分钟，就能使我们的焦虑水平大大地下降。这种呼吸方式是刺激了我们副交感神经，就是一个让我们能够平静下来的神经系统的活跃，这样我们就能平静下来了。

【主持人 卢欣然】好的，今天非常感谢刘医生做客我们的节目，为我们带来了焦虑的相关的知识。正确地认识焦虑，积极地应对焦虑，

主动寻求专业的支持，都可以帮助到我们摆脱焦虑的困扰。好的，今天的节目就是这样，我们下周的同一时间再见！

责任编辑：罗健