央广乡村之声《生命对话》栏目
节目名称：《增豆加奶 吃出健康好生活》
播出日期： 2024年5月26日
专家： 梁栋 国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副主任
主持人：卢欣然
节目内容：
【主持人 卢欣然】健康中国，我行动。听众朋友大家好，这里是《生命对话》，我是主持人欣然。今年的五月十二号到十八号是全民营养周，今年的主题是“奶豆添营养，少油更健康”，就是为了呼吁大众要多吃奶类和大豆，并且避免过多地摄入油，一起来践行“健康中国，营养先行”的一个理念。那么本期节目当中，我们就具体和大家说一说，在日常生活当中应该如何正确地添加豆类和奶类。今天请到节目里的嘉宾是国家食品安全风险评估中心应用营养一室的副主任梁栋。梁主任，您好。
【梁栋 副主任】您好，听众朋友们大家好。
【主持人 卢欣然】今天我们节目当中着重和大家聊一聊应该如何地添加豆类和奶类制品。说到豆类制品，我想问一下梁主任，主要指的就是大豆类制品吗？
【梁栋 副主任】其实这个问题特别关键。我们谈到了增豆，到底我们增的豆是什么？其实我们这里主要就是推荐大家更多地去食用大豆。大豆目前就只包括三个类别，黄豆，还有黑豆和青豆。那么像其它的绿豆、红豆、豌豆叫杂豆。
【主持人 卢欣然】杂豆。
【梁栋 副主任】对，增豆指的就是刚才提到的增加大豆及其相关制品的摄入量。
【主持人 卢欣然】大豆和杂豆它们的营养的成分有什么区别吗？
【梁栋 副主任】大豆它最关键的一个，或者很重要的一个营养价值就在于含有非常丰富的蛋白质，而且这个蛋白质是一个优质的蛋白质。那什么是优质蛋白？就是食用了这个蛋白质之后，他能非常好地把它吸收利用，而不是大豆类的其它杂豆类，它这个蛋白质含量相对来说就比较低了，而且也不是这种优质蛋白质。而且大豆还能给我们提供丰富的钙、钾、维生素E、不饱和的脂肪酸，而且大豆里面含有很多有益于我们健康的植物化学物，比如说大豆异黄酮、大豆皂苷，还有一些植物固醇，对于我们的身体健康都是非常有益的。常吃大豆和大豆制品对于儿童的生长发育是很有意义的，能够帮助孩子肌肉的生长，骨骼的发育。那么另外大豆和这个制品还可以降低成年人的心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等等的发病风险。而且还有很重要的一点，就是像豆腐这些制品，它口感都很细软，特别容易消化和吸收，对于我们的老年人群来说也是非常友好的，而且也有证据证明，我们常吃大豆及其制品是有助于延缓老年人的肌肉衰减的。
【主持人 卢欣然】我们在日常生活当中应该如何正确地来补充大豆制品呢？
【梁栋 副主任】其实我们首先要知道我们要吃多少，我们吃多少是一个比较合适的范围。《中国居民膳食指南》里面推荐大家，如果是一个成年人，平均每天摄入大豆的量应该是在15到25克。当然我们也可以把它折算成相当量的大豆制品，比如说我们20克大豆，如果是北豆腐来说，差不多就是60克。如果是南豆腐，含水量会高一点儿，就可以折算成大概是100克。那如果是豆干，大概是45克。豆浆因为水的含量是最多的，那么20克大豆相当于是300克的豆浆。不同的品种我们也是推荐大家可以融入到一日三餐中的，比如说早上我喝点儿豆浆，那么晚上我可以炒个豆干，都是可以这样换着去调配食用的。
【主持人 卢欣然】其实不少人都会觉得大豆当中嘌呤含量相对高一些，尿酸高或者痛风的人，那这一类人群可以吃这个大豆制品吗？
【梁栋 副主任】其实这个也是困扰大家的一个问题。我这个尿酸高，我这个是痛风，我不能吃大豆，是不是这样的？其实是可以适量地选择去食用一些豆制品的。大豆的嘌呤含量是比较高的，但是我们要知道，大豆里边的这个嘌呤它是植物性的，它不像动物性食物来源的嘌呤利用率很高。
【主持人 卢欣然】不是那么容易吸收。
【梁栋 副主任】对，是这样子的，这是一个。第二个就是当我们把大豆制成了相对应的一些大豆制品，在这个过程中，生产的一个过程中，那么它嘌呤的含量就有所降低了。那么我们国家刚刚发布了《成人高尿酸血症与痛风食养指南》里面也是非常明确地推荐大家是可以适量地选择去食用一些豆制品的。
【主持人 卢欣然】今天我们除了大豆之外，我们还想和大家聊一聊如何有效地来摄入奶制品，那么摄入奶制品能为我们的健康带来一些什么好处呢？
【梁栋 副主任】对于奶及奶制品来说，非常重要的一个成分就是优质蛋白，它还是钙的非常好的一个来源，能够给我们提供容易吸收的钙，所以如果我们想达到钙的充足的摄入的话，那奶的摄入是非常重要的，这是第二个。另外，奶及奶制品里面还可以给我们提供丰富的像维生素B2，铁、锌。另外一个就是因为我们奶里边有乳糖，乳糖有一个非常重要的功能，就是帮助我们能够促进钙、铁、锌这些矿物质的吸收，就是既能提供，还能帮助你很好地吸收。
【主持人 卢欣然】我们应该如何合理地摄入奶以及奶制品呢？
【梁栋 副主任】还是很重要的一点，我们得先要知道我们需要多少。
我们现在推荐大家，如果是一个成年人，每天奶的摄入量应该达到300毫升的液态奶，就是我们说的纯牛奶或者是相当量的奶制品，比如说奶酪。那么对于孩子来说，较于成人要摄入得更多一些，来满足他的骨骼发育、肌肉发育。对于2到3岁的孩子来说，我们推荐是500毫升。那么对于4到6岁的孩子来说，是在350到500毫升。那我们就是可以以这个成人，就是300毫升的这个奶来说，我早上可以喝一杯牛奶，基本上我们一个包装的牛奶在200到250毫升。我们午餐可以再加一杯酸奶，100毫升，那加起来这个成人的量基本上就是够了的。那如果是孩子，孩子其实要推荐的是多的，孩子在这个基础上，比如说晚上我可以给他加一到两片或者两到三片奶酪，或者是在课间的时候可以补充一杯小酸奶或者补充一杯奶，那这样的话就是能够满足他的需要了。
【主持人 卢欣然】还有一些人会有乳糖不耐受的情况，那这样的一类人群我们应该如何地来补充奶制品呢？
【梁栋 副主任】有很多的人群都受到了这样一个困扰，一喝牛奶就容易拉肚子或者是肠胃不舒服。这个乳糖不耐受的人群，其实大家可以去选择市面上的一些无乳糖或者是低乳糖的奶，是适合大家去进行选择的。那么此外大家还可以选择像酸奶、奶酪这些经过发酵的奶制品，在发酵的过程中，那么乳糖会在微生物的作用下进行了一些降解，它的含量已经是比较低了，大家也是可以去适当选择的。另外还提醒一个，血脂比较高的这些人群，大家在选择奶及奶制品的时候，去选择一些脱脂奶和低脂奶，这样的话既满足了我们蛋白质、钙这些优质的营养素的摄入，并且也能控制脂肪的摄入。有一点也是特别要提醒我们的，千万大家不要用含乳的饮料去替代奶，这两者相比，它蛋白质的含量差是非常大的。我们国家其实也是有这样一个明确要求的，乳，那我们要求乳里面蛋白质的含量要≥2.9克/百克。对于含乳饮料来说的话，里面蛋白质的含量是在1.0克/百克，所以，含乳的这个饮料和乳的整体蛋白质的含量的差距其实还是比较大的。
【主持人 卢欣然】好的，听众朋友，今天我们非常感谢梁主任做客我们节目当中，为大家带来了科学的增豆加奶的相关知识。膳食其实是我们在日常生活当中摄入各种营养素的重要的方式和途径，所以说合理科学的膳食对于维持身体的健康和预防慢性疾病都具有至关重要的作用。今天的节目就是这样，我们下期的同一时间再见。
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你知道吗？一个喷嚏大约含有三十万个细菌。
你知道吗？一双没有洗过的手上的细菌，可以多达几十万个。
你知道吗？共用餐具会增加多种疾病交叉感染的几率。
勤洗手、戴口罩，打喷嚏时掩住口鼻，用餐时使用公筷公勺，
你的每一个举动，都是在保护自己和他人的健康。
健康文明行为，从我做起。
责任编辑：罗健
