央广乡村之声《生命对话》栏目

节目名称：《管体重 强骨骼》

播出日期：2025年10月19日

专家：张道俭 北京大学第一医院骨科 副主任医师

主持人：卢欣然

节目内容：

【主持人 卢欣然】健康中国，我行动。听众朋友大家好，这里是《生命对话》，我是主持人欣然。10月20日是世界骨质疏松日。骨质疏松是一种比较常见的骨骼疾病，其中体重的因素是一个经常会被大家忽视，但又是极为重要的方面。因此，体重的管理是至关重要的。今天我们节目当中就为大家邀请到北京大学第一医院骨科的副主任医师张道俭来和大家聊聊体重与骨质疏松的关系。张医生，您好！

【张道俭 副主任医师】主持人好！听众朋友们大家好！其实我们骨头的代谢它是有一个平衡的过程，我们从小时候开始长到成人，骨骼不断地成长，它是成骨细胞活跃，破骨细胞比较弱，所以骨头增长。但是岁数大了，比如女性在绝经以后，男性在70岁以后，他的成骨变慢了，但破骨变快了，所以，为什么骨质疏松的病人主要是在绝经后的妇女和70岁以上的老年男性，他们出现骨质疏松的问题。所以，老年人骨质疏松了，就容易骨折，另外容易身高变矮、驼背等这些问题。

【主持人 卢欣然】刚才我们也说到了，体重的因素是一个经常会被大家忽视，但是又是极为重要的方面。

【张道俭 副主任医师】对。过瘦、过胖都对骨骼的健康有损害。肥胖的人伴有一些低度的一些慢性炎症和氧化的应激状态，这些可以激活我们体内破骨细胞，让破骨细胞活性增高，所以，脱钙就快，就容易导致骨密度的下降，所以也容易导致骨质疏松。

【主持人 卢欣然】其实大家也都知道一般肥胖往往会合并一些慢性病，比如说糖尿病、高血脂这些情况，那么这些慢性病是不是也是导致骨质疏松发生的一个诱因？

【张道俭 副主任医师】是的。你像糖尿病、高脂血症等等这些代谢的紊乱，很容易导致血钙吸收下降，血液当中血钙会不足。还有维生素D也会不足，脂肪会吸收维生素D，这样导致血里边的维生素D更显不足。骨头的沉积需要钙和维生素D的参与，维生素D是把血液当中的钙吸收到体内，沉积到骨头上去，维生素D不足的话，你吸收钙的能力是下降的。而肥胖的人，脂肪当中会把维生素D储存在脂肪当中，而血液当中的维生素D是不足的，这导致了真正起作用的维生素D不足，导致吸收钙能力下降，这样骨头就会缺钙。还有一个问题就是他的关节受力比较大，所以肥胖的人他发生骨关节炎的风险比较高，他关节不好的话，就容易摔倒，一摔倒了，体重又大，所以他手腕的关节、踝关节、膝关节一扭，一受伤，本身受力就比较大，也会导致骨质疏松性的骨折。

【主持人 卢欣然】现在大家，尤其是女性，不少都在减肥，是不是就不太容易发生骨质疏松了呢？

【张道俭 副主任医师】减肥还是要循序渐进，过度减肥容易导致骨质的流失，增加骨质疏松的风险。女性过度减肥的时候，她体内的雌激素水平往往是不足的。雌激素是对骨头骨钙的形成和吸收是非常重要的一个激素，如果雌激素水平不足的话，就不利于增强骨密度，会影响钙的吸收和成骨的转化。

【主持人 卢欣然】如果过度减肥，把体重降到非常低的时候，其实是容易让我们体内的激素水平出现一个不正常的现象。

【张道俭 副主任医师】中国人的一个标准体重，有个BMI（身体质量指数），就是体重除以身高的平方，体重是公斤，身高是米。这个数值18.5～24，属正常的体重，达到或者大于24就属于超重，达到或者超过28就是肥胖，如果低于18.5，就属于低体重，实际上是不太健康，极度瘦弱，体重过低。过瘦过胖都对骨骼的健康有损害。

【主持人 卢欣然】对于刚才我们说到的过胖和过瘦的人群，在保持骨健康方面有什么建议？

【张道俭 副主任医师】对于体重过轻的人，我们需要增加总热量的摄入，我们要选择优质的高蛋白食物，全脂的奶制品、鸡蛋、牛肉、大豆，豆制品是植物蛋白比较丰富的食品。另外，对于体重过轻的人，建议增加力量训练，提高肌肉的质量。还有，通过日晒合成更多的维生素D。好多人现在为了美白，都要避免阳光晒，实际上日照也是增加我们体内维生素D的一个重要的方法，所以，我们应该多进行一些日晒，当然要避免晒伤。还有，对于肥胖的人，咱们建议要管住嘴、迈开腿，在医生指导下合理减重，避免盲目跟风使用减肥的药物或者手术。这人是瘦了，但他肌肉减得比较多，所以他没劲儿，人很瘦弱，甚至有些人减肥出现一些营养不良，会影响骨健康。

【主持人 卢欣然】那如果是体重正常的人群，应该如何来有效地预防骨质疏松的发生？

【张道俭 副主任医师】体重正常的人也不是说不面临着骨质疏松的风险，刚才说的绝经后的女性和一些老年的男性女性骨质疏松的风险都非常高，所以我们要注意预防。预防首先就要均衡饮食，保证摄入足够的钙、维生素D等营养素，促进骨骼的生长和维持。富含钙的食物包括牛奶、豆制品，绿叶蔬菜等等。而维生素D可以通过刚才说的晒太阳和摄入富含维生素D的食物，像鱼肝油、蛋黄等等来获取。此外，还应该注意摄入足够的蛋白质和其它的微量元素，来维持骨骼的正常的结构和功能。另外，大家虽然现在体重正常，也可能存在一个体重不正常的可能性，所以，大家一个是在摄入平衡饮食的过程当中要多进行一些锻炼，这样就会让你的体重保持在一个正常的水平，同时让你体内的肌肉含量也比较高，运动的协调性也好，既保持骨骼的健康，同时也避免一些摔倒等意外情况导致出现骨折的风险。

【主持人 卢欣然】锻炼也应该是量力而行的，有没有推荐的运动量和运动的一些方式？

【张道俭 副主任医师】我们建议每周至少进行150分钟的中等强度的有氧运动，并结合适量的力量训练。运动的方式要根据个人的情况来选择一些保护关节，又有利于骨骼密度提高的运动方式，要适度、要适量来运动。比如说深蹲、爬楼、爬山这些运动是可以增加骨密度，但是，它带来的问题就是关节受力比较大，特别是膝关节，它会导致关节的软骨过早过快地磨损。所以，这些运动不推荐大家多做。推荐大家多做一些跑步、骑车、游泳，它既增加了骨量，同时也保护关节，没有给关节增加太多的负担。你像还有一些健身操、太极拳等等运动，它有助于改善身体的平衡性和灵活性，减少跌倒的风险。

【主持人 卢欣然】一些不良的这种生活方式，酗酒、吸烟是不是也会导致骨量的流失？

【张道俭 副主任医师】你像这些不良的习惯，长期的吸烟、酗酒、熬夜都会对骨骼的健康造成非常严重的负面影响。长期酗酒的人，容易导致钙的吸收利用受到影响，很多人容易发生骨头坏死。长期吸烟的人容易导致营养吸收不良，会导致骨质疏松。熬夜也容易导致你体内的代谢紊乱，影响骨骼的正常代谢，容易导致骨质疏松。所以，我们要尽量地避免这些不良的习惯，保持健康的生活方式。还有一个建议，有这种风险因素的，像绝经后的女性，70岁以后的老年男性，一年一次做骨密度的检查，来监测一下骨密度。特别是有些人有了经常抽筋、身高变矮、驼背加重、腰酸背疼这样的情况，建议应该及时到医院查一下骨密度，看看有没有骨质疏松。因为骨质疏松带来的人体的最大危害是容易导致骨质疏松性的骨折，所以，你要查出骨密度比较差，已经骨质疏松或者重度骨质疏松了，建议你赶紧用药治疗，降低骨折的风险，一年以后，再复查一下骨密度，看看骨密度的变化。

【主持人 卢欣然】好的，今天我们非常感谢张医生做客我们节目，跟大家聊了很多关于骨质疏松的相关知识。在节目的最后，还想再次呼吁大家，平时一定要保持良好的生活方式，积极关注自己的骨密度，这样才能有效地预防骨质疏松的发生。好的，今天的《生命对话》节目就到这里了，主持人欣然代表节目编审赵阳子、制片人邱晨阳感谢各位听众的收听，下次节目再见！

编辑：怀马凤