央广乡村之声《生命对话》栏目
节目名称：《从心出发 从容应考》
播出日期：2026年6月7日
专家：闫俊娟 首都医科大学附属北京儿童医院精神科 主任医师
主持人：卢欣然
节目内容：
【主持人 卢欣然】健康中国，我行动。听众朋友大家好，这里是《生命对话》，我是主持人欣然。一年一度的高考已经开始了。应该如何将压力转化为动力，处理好自己的情绪，从容来迎接这场青春的考验呢？今天就为大家邀请到了首都医科大学附属北京儿童医院精神科的主任医师闫俊娟来和大家聊一聊这个话题。闫医生，您好！
【闫俊娟 主任医师】主持人好，大家好。
【主持人 卢欣然】考生出现紧张、焦虑的情绪，应该如何应对？
【闫俊娟 主任医师】考前的紧张、焦虑是很常见的，大家不必过于恐慌。而且，适度的焦虑也能激发潜力，这是大脑对我们的一种提醒，提醒我们要开始准备战斗了。这个时候也可以试一下深呼吸放松的方法。找一个比较舒服的姿势，把你的注意力集中在鼻尖上，然后深深地、慢慢地吸入一口气，再慢慢地把这口气通过鼻腔呼出去。这个时候，我们的注意力要来感受空气进入时候和出入时候的不同温度，我们把注意力集中在温度的变化上。经过几次深吸气、慢呼气，我们的情绪也会慢慢地平复下来。
【主持人 卢欣然】我们应该如何来保证考生能有一个高质量的睡眠，以更好地应对第二天的考试？
【闫俊娟 主任医师】睡眠对于考试来说很重要。睡前一小时，可以先把房间的灯光调暗，不要再刷手机。如果躺下30分钟还没有睡着，可以起来找一本书看，看书之后有困意了再躺下。不要强迫自己入睡，因为越是强迫自己入睡，反而越不容易睡着。
【主持人 卢欣然】不要反复想我怎么还睡不着，应该放松自己。
【闫俊娟 主任医师】是的。在白天的时候也可以适量运动，晚饭前或者是晚饭后，可以散步或者快走15分钟，不要过于劳累，这样也是有助于晚上的睡眠。
【主持人 卢欣然】一门考试结束之后，答得特别顺利，这个时候会非常兴奋。也有可能遇到了一些本来会的题，发现可能是答错了，这个时候也会特别懊悔。我们应该如何进行心理调适，来帮助我们更好地应对下一门的考试？
【闫俊娟 主任医师】考试之后对答案也是许多考生的习惯。但是，这往往会给后续的考试带来一些负面的影响。对答案的过程中，我们如果发现自己的答案和别人的不一样，这样会让我们引发一些焦虑、懊恼的情绪，会影响后续考试的心态。考试之后，我们的大脑其实还往往沉浸在考试的情境当中，各种情绪会根据你考试的不同感受纷至沓来，这是非常常见的一种现象。不管什么样的情绪，我们要接纳这些情绪，不要抗拒或者是压抑这些情绪。当我们去承认并且接纳这种情绪的时候，反而内心的压力会减轻。考完了就过去了，把全部的精力放在后续的考试准备上。
【主持人 卢欣然】为了让孩子能够保持到一个最佳的状态，作为家长应该怎么做？
【闫俊娟 主任医师】家长首先要做好后勤的保障，为孩子提供营养均衡的饮食。不需要突然改变饮食的习惯，不要因为要考试，去增加一些大补的食物。
【主持人 卢欣然】吃一些孩子平时吃的，比较熟悉、顺口的食物就可以了。
【闫俊娟 主任医师】是的。第二，要营造轻松的家庭氛围，管理好自身的焦虑情绪。有的家长考前比孩子还要焦虑，会把焦虑的情绪传染给孩子。所以，家长要多露笑脸，少发脾气，不要过度关注孩子。比如，孩子学习的时候，给他频繁地送水、送水果，这种盯梢式的关心会给孩子带来更多的心理压力。还有，家长自己要保持一颗平常心，用幽默、鼓励的方式来缓解孩子的压力，让孩子在家里待得舒服、开心，也愿意和你分享他在学习或者生活当中遇到的一些压力，或者遇到的一些趣事，这样也可以有效地缓解孩子的压力。
【主持人 卢欣然】如果孩子考完之后，回来和家长分享他在考试当中的情况，作为家长应该如何回应孩子？
【闫俊娟 主任医师】首先，我们是要通过孩子的表达来关注孩子背后的情绪，去共情孩子的情绪。如果孩子有一些失意，我们可以说“我能理解你的情况，我们可以做一些事情，需要我帮你做一些什么事情？”也许孩子会说和你聊一聊天，或者说想去运动，或者需要一个安静的空间，比如说听一听自己喜欢的音乐，或者找同学聊一聊天。这个时候，家长尽量都要给孩子以支持，让孩子觉得你是真正地理解、接纳并且愿意去帮助他的。在这个过程中，不要时不时地问孩子“你这一次能考多少分？复习得怎么样了？”等来增加焦虑的问题，让本来已经紧张的孩子就更加焦虑了。
【主持人 卢欣然】还有两、三天的时间，高考就全部结束了。考生一下子从非常紧张的状态放松下来了。
【闫俊娟 主任医师】是的。高考结束之后，考生的情绪其实容易走两个极端。一部分考生觉得多年的压力瞬间释放了，比如熬夜玩手机、玩游戏，通宵追剧，作息就会混乱。另外，有的孩子还会出现暴饮暴食、频繁参加各种聚会，这会容易导致生物钟失调，身心疲惫。那么相反，有另外一些考生，比如对考试的成绩过度担忧，从而陷入情绪的低谷。整日焦虑不安，晚上有时候会失眠、多梦，甚至有一些考生会出现躯体化的症状，比如头疼、头晕、腹泻这些躯体的表现。尤其是在考场上发挥失常的考生，更容易陷入这种抑郁、自责的情绪漩涡中，不断地去思考考试中自己的失误，不断地去自责，去后悔，自我认同也会急剧下降。
【主持人 卢欣然】如何有效地调节好高考之后的心理状态？
【闫俊娟 主任医师】首先，需要接纳自己的这些情绪。因为，这些情绪其实都是面对一个重大事件之后的正常反应。所以，不必去压抑或者逃避这样的感受。可以选择一些适合自己的方式去调节情绪。比如可以通过写日记的方式，把自己内心的想法和情绪一一记录下来。在书写的过程中，去梳理自己的情绪，找到排解压力的方法。还有通过一些放松技巧也可以。比如，我们刚才介绍的深呼吸的方法，还有冥想，其实对于缓解情绪十分有效。其次，生活习惯的调整也非常重要。每天尽量早睡早起，保证充足的睡眠，让身体得到充分恢复。另外，适度运动。运动是调节情绪的良药，不仅可以释放压力，还能促进大脑内啡肽的分泌，给我们带来愉悦感，这样也可以改善情绪状态。如果出现了持续的情绪低落，持续的时间比较长，比如超出了两周，这个时候考生和家长要注意，需要尽快去医院就诊，排除是否达到了疾病诊断的状态，进行及早治疗，防止病情进一步发展。
【主持人 卢欣然】好的，听众朋友，今天非常感谢闫医生做客我们的节目，为大家带来了高考考生心理调适的相关知识。希望考生们都能够调整好自己的心态，从容应对高考，创造属于自己的美好未来。好的，今天的《生命对话》节目就到这里，主持人欣然代表节目编审赵阳子、制片人邱晨阳感谢各位听众的收听，我们下期节目再见！
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这肚子又圆了！
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爸爸，运动不用专门抽时间，
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健康体重，全家一起更轻松！
编辑：冯睿媛
